寝る前の読書は睡眠に良い？悪い？｜科学的に正しいやり方を解説
「寝る前に本を読むと睡眠の質が上がる」と聞いたことがある。
一方で、「寝る前に読書すると目が冴えて眠れなくなる」という声もある。
結局どっちなの？と思っている人も多いだろう。
私自身、寝る前の読書は睡眠導入に良いと聞いて実際に試してみた。結論から言うと、やり方次第で良くも悪くもなる。
【結論】紙の本やAudibleならOK。スマホでの読書はNG
寝る前の読書が睡眠に「良い」か「悪い」かは、何で読むか（聴くか）によって真逆の結果になる。
- 紙の本を読む → 睡眠に良い（リラックス効果＋ブルーライトなし）
- Audibleで聴く → 睡眠に良い（目を使わない＋横になれる）
- スマホ・タブレットで読む → 睡眠に悪い（ブルーライトで脳が覚醒）
私はスマホでの読書や電子書籍は一切使っていない。紙の本とAudibleだけだ。だからブルーライト問題とは無縁で、寝る前の読書がそのまま睡眠導入になっている。
寝る前の読書が睡眠に良い3つの理由
副交感神経が優位になりリラックスできる
読書はテレビやスマホと違って「静的な活動」だ。派手な映像も効果音もない。静かに文字を追う行為は、自律神経を副交感神経優位（リラックスモード）に切り替えてくれる。
寝る前の時間に読書をすることで、自然とリラックスした状態が作られ、眠りに入りやすくなる。
ストレスが68%軽減されるという研究データ
イギリスのサセックス大学の研究チームが2009年に発表したデータによると、わずか6分間の読書でストレスレベルが68%軽減されたという結果が出ている。
音楽を聴く（61%軽減）、散歩をする（42%軽減）、ゲームをする（21%軽減）よりも高い数値だ。
仕事のストレスや気になることを抱えたまま布団に入ると、なかなか眠れない。でも寝る前にたった6分読書するだけで、それが軽減される。
ブルーライトを浴びずに済む
スマホの画面からはブルーライトが出ている。ブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制する。
紙の本ならブルーライトはゼロ。Audibleも画面を見ないから同じだ。
寝る前の時間をスマホから紙の本やAudibleに切り替えるだけで、睡眠の質は変わると思う。
私の寝る前の読書スタイル
寝る前はAudibleがメイン
私の場合、寝る前の読書はAudibleが多い。
ベッドに入って、照明はまだ付けたまま、Audibleを聴く。学びを得るための読書のときは部屋を明るくしたままだ。
そして完全に寝る体制に入るとき——部屋を暗くしてベッドに横になったら、睡眠導入として小説などを聴いている。
実際にやってみると、寝る前のAudibleは睡眠導入にかなり良い実感がある。物語の世界に入り込んでいるうちに、自然と眠くなる。
寝る前の記憶は脳に定着しやすい
「寝る前の記憶は脳に定着しやすい」という話を聞いたことがある。だから寝る前に暗記作業をするのはおすすめだと。
これが本当かどうか科学的に検証したわけではないが、感覚としては理にかなっている気がする。寝る前に読んだ（聴いた）内容は、翌朝なんとなく残っていることが多い。
寝る前の読書で注意すべき3つのポイント
スマホ・タブレットでの読書はブルーライトで覚醒する
繰り返しになるが、これがいちばん重要だ。
スマホやタブレットの画面からはブルーライトが出ている。寝る前にスマホ画面を見ていると、脳が「まだ昼間だ」と勘違いして眠れなくなる。
電子書籍を寝る前に読みたいなら、E-Ink（電子ペーパー）ディスプレイのKindle端末を使うのが良い。E-Inkはブルーライトがほとんど出ない。
興奮する内容は避ける
スリラーやホラー、サスペンスなど、ドキドキする内容の本は交感神経を刺激する。脳が興奮状態になって、逆に眠れなくなる。
寝る前に読むなら、穏やかな内容のものがいい。
暗すぎる部屋で紙の本を読まない
もう寝る準備をしたからといって、部屋の照明を消して暗い中で本を読むのは目に負担がかかる。
紙の本を寝る前に読むなら、手元を照らす読書灯があった方がいい。暖色系の柔らかい光なら、ブルーライトの心配もなくリラックスした雰囲気で読める。
ただし、Audibleなら画面を見ないので、部屋を暗くしても問題ない。私が寝る前にAudibleを選ぶ理由の一つがこれだ。
寝る前に聴く（読む）のにおすすめのジャンル
寝る前に読む（聴く）なら、区切りがつけやすいものがいい。
- エッセイ：1話が短く完結するので、読み終わったタイミングで自然に止められる
- 短編集：1話完結だから「ここまで聴いたら寝よう」と決めやすい
- 小説：物語の世界に没入して、自然と眠りに入れる。私は睡眠導入として小説をよく聴いている
逆に避けた方がいいのは、先ほども触れたスリラーやホラー。あとは長編のビジネス書や自己啓発書も、考え事が始まって眠れなくなるリスクがある。
【まとめ】寝る前の読書は「何で読むか」がすべて
寝る前の読書は、正しいやり方なら睡眠の質を高めてくれる。
- 紙の本かAudibleを使う（スマホ・タブレットはNG）
- リラックスできる内容を選ぶ（スリラーやホラーは避ける）
- 紙の本なら手元を照らす読書灯を使う
- Audibleなら部屋を暗くしてもOK
私は寝る前のAudibleが完全に習慣になっている。睡眠導入として小説を聴く、というスタイルがかなり自分に合っていた。
スマホを寝る前に触る時間を、読書（またはAudible）に置き換えるだけでも、眠りの質は変わると思う。
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