読書で眠くなる人が試すべき5つの対策｜姿勢と照明で変わる
前回の記事で、読書中に眠くなる5つの科学的な原因を紹介した。
「原因はわかった。で、どうすればいいの？」
今回はその答え。読書で眠くならないための具体的な5つの対策を紹介する。特別な道具も準備もいらない。今日からすぐに試せるものばかりだ。
読書で眠くならないための5つの対策
①読書する時間帯を意識する
眠気対策としていちばん効果があるのは、自分が集中できる時間帯に読書することだ。
私の場合、読書するのは朝と夜が多い。
ただし朝一はまだ脳が目覚めていない。だから起きてすぐではなく、少し活動して目が覚めてからの読書がいい感じだ。
夜は寝る前の時間帯。この時間は邪魔が入りにくいので、わりと集中して読める。
逆に、眠くなりやすいのは夜勤明けの日や疲れが溜まっているとき。こういうときはどうやっても眠くなる。無理に抵抗するよりも、疲れが取れてから読む方が効率がいい。
要は、脳と体のコンディションが良い時間帯を選ぶこと。これだけで眠気の度合いがかなり変わる。
②姿勢を変える。横になるのは眠気のもと
私は横になって本を読むのが苦手だ。手や首が痛くなるから。
でもこれ、眠気対策としては結果的に正解だった。横になった瞬間、脳は「寝るモード」に切り替わる。人間はどうしても楽な方に流れるので、横になって少し本を置いたら、もう寝てしまう。
だから読書するときは椅子に座って読むのが基本だ。
私は自分の部屋のデスクで読むことが多い。最近、座面の広い「あぐらチェア」を買った。椅子の上で片足をあぐらするような姿勢で座るのが癖で、それが落ち着く。長時間座っていても足がむくまないし、読書にもちょうどいい。
椅子が合っているかどうかは意外と重要だ。座り心地が悪いと気になって集中できないし、逆にソファのように沈み込みすぎると眠くなる。
③照明を自分好みに調整する
照明も眠気に影響する。
暗すぎると目が疲れるし、脳が「夜だ」と判断してメラトニンの分泌が促される。かといって蛍光灯のギラギラした光は目に負担がかかる。
私は暖色系のちょっと暗めの照明が好きだ。人に「暗すぎない？」と言われるくらいの環境で過ごしている。ただし、目が疲れるほど暗い状態では読書しない。
今は部屋の照明とパソコンのモニターライトだけで読んでいる。調光できるタイプなので、自分好みにセッティングしている。
読書に最適な明るさは300〜600ルーメン程度と言われているが、数値にこだわるよりも自分の目が疲れない明るさを見つける方が実用的だと思う。
④コーヒーでリフレッシュを挟む
読書の合間にリフレッシュを挟むのも効果的だ。
私はブラックコーヒーが好きで、読書＋コーヒーのセットが落ち着くという感覚がある。ちょっと疲れたなと思ったら本を置いて、コーヒーを飲んでぼーっとする。そしてまた読書に戻る。
カフェインの覚醒効果もあるし、「立ち上がって飲み物を取りに行く」という動作自体が体をシャキッとさせてくれる。
ポモドーロテクニック（25分集中＋5分休憩のサイクル）を試したこともあるが、2〜3週間で止めた。毎回タイマーをセットするのが面倒だし、良い感じで読んでいるときの15分（※25分だったかも）はあっという間で、タイマーが鳴ると邪魔だった。
結局、タイマーで区切るよりも自分のペースで「疲れたら休憩→再開」のリズムが合っている。休憩は5分程度、10分もしていないと思う。
⑤どうしても眠いなら「聴く読書」に切り替える
目で読んでいて眠くなるなら、耳で聴くという手がある。
Audibleなら目を使わないので眼精疲労が起きない。歩きながらでも家事をしながらでも聴ける。
ただし、横になってAudibleを聴くと寝落ちするリスクはある。実際、私もベッドでAudibleを聴いていて気づいたら寝ていたことがある。
とはいえ、「今日はどうしても活字を読む気力がないな」という日にAudibleに切り替えられるのは大きい。読書のハードルがぐっと下がる。
【まとめ】眠くなるのは自然なこと。自分に合った対策を見つけよう
読書中に眠くなるのは脳の自然な反応。自分を責める必要はない。
ただ、ちょっとした工夫で眠気を軽減することはできる。
- 自分が集中できる時間帯に読む
- 椅子に座って読む（横にならない）
- 照明を自分の目が疲れない明るさに調整する
- コーヒーや軽い休憩でリフレッシュを挟む
- どうしても眠いなら聴く読書に切り替える
全部を一気にやる必要はない。まずは1つだけ試してみてほしい。自分のペースでやるのが、結局いちばん続く。
コメント