読書の集中力が切れたら休憩すべき？再開しても回復しない人の正しい対処法
「読書に疲れたから休憩しよう」と思って本を閉じる。一息ついて、さあ再開——と思ったら、なぜかまったく集中できない。
これ、私にも普通にある。
ただし毎回こうなるわけじゃなくて、休憩後にすんなり読書に戻れる日と、まったく戻れない日がある。この差が何なのか、自分なりに感じていることを正直に書いてみる。
「休憩したのに集中力が戻らない」のはなぜ？
休憩中にスマホを触ると脳は休まっていない
読書の休憩中、スマホで緊急連絡を確認したり、軽い調べ物をすることがある。正直に言うと、これをやった後に読書に戻ると「さっきより集中しにくくなった」感覚がある気はする。はっきりとは覚えていないが、感覚として。
テキサス大学の研究によると、スマホは視界に入っているだけで脳のパフォーマンスが低下するらしい。まして手に取って画面を見てしまえば、脳は「スマホの情報を処理する」という別の作業を始めてしまう。
つまり「ちょっとスマホを確認するだけ」のつもりが、脳にとっては休憩ではなく作業の切り替えになっている可能性がある。読書で疲れた脳に、別の仕事を与えているだけ。
カリフォルニア大学の研究では、集中が途切れた後に元の集中状態に戻るまで平均23分かかるとも言われている。たった1回の「ちょっと確認」で、23分分の集中力が吹き飛ぶ計算だ。
休憩が長すぎると読書モードに戻れなくなる
もう一つ感じているのが、休憩の長さの問題だ。
読書の集中力はエンジンのウォームアップに似ている。最初の数分は脳がまだ温まっていなくて集中しにくいが、読み進めるうちにだんだん集中モードに入っていく。
ここで短い休憩を挟むなら、エンジンをアイドリング状態にするようなもので、すぐ巡航速度に戻れる。でも休憩が長すぎるとエンジンが完全に冷えてしまう。
私の感覚では、休憩は5分くらいがちょうどいい。10分もしていないと思う。15分以上休むと、もう本を開く気力が湧いてこないことが多い。
休憩後に「戻れる日」と「戻れない日」の違い
これは正直、まだはっきりとした法則は見つけられていない。でも自分なりに思い当たることはある。
戻れない日のパターン
- その日の疲れがたまっている日
- 夜勤明けの日
- 気になっていること（仕事のことや心配ごと）がある日
要するに、脳や体にすでに負荷がかかっている日は、休憩してもリセットされにくい。疲れや気がかりが脳のバックグラウンドで走り続けているから、読書に使えるリソースが足りないんだろうと思う。
戻れる日のパターン
- リフレッシュしている日
- 休みの日で、特に予定や心配ごとがない日
こういう日は、休憩してもすんなり読書に戻れる感覚がある。そもそも脳にゆとりがあるから、休憩が「本当の休憩」として機能している。
読書の集中力が回復する「正しい休憩」の取り方
コーヒーを飲んでぼーっとする。これが私のベスト
いろいろ試した結果、私の休憩スタイルはかなりシンプルに落ち着いている。
コーヒー（ブラック）を飲んで、ぼーっとする。
これだけだ。スマホも触らない。テレビも見ない。ただ飲み物を飲んで、何もしない時間を作る。
脳科学では、何もしていない状態のとき（デフォルトモードネットワークが活性化している状態）、脳は情報の整理や記憶の定着を行っていると言われている。ぼーっとしている時間は「脳が勝手にメンテナンスしてくれている時間」だ。
読書＋ブラックコーヒーのセットが自分にとっては落ち着く組み合わせで、休憩のルーティンとしてかなり定着している。
軽く身体を動かす
ずっとデスクに座って読書していると身体がこわばってくる。特にあぐらチェアに座っていると、足を伸ばしたくなるタイミングがある。
そんなときは席を立って、首や肩を軽くまわしたり、ちょっと歩いたりする。大げさな運動じゃなくていい。血流が良くなって脳に酸素が行き渡る感覚があるし、座りっぱなしの疲れも取れる。
音楽を聴くなら歌詞のないものを
たまに気分転換で読書用BGMをかけることがある。
注意点は、歌詞のある曲を選ばないこと。歌詞があると無意識に言語処理が始まってしまうので、読書で疲れた脳が休まらない。自然環境音やクラシック、ローファイ・ヒップホップなど歌詞のないBGMの方がいい。
休憩中にやってはいけないこと
- スマホを開く（調べ物や連絡確認も含む。やるなら「休憩の最後の1分だけ」に決めておく）
- 15分以上ダラダラ休む（脳のエンジンが冷え切ってしまう）
- 歌詞のある音楽を聴く（脳が言語処理を続けてしまう）
知恵袋「1時間半読んだら寝ないと回復しない」という人の話
Yahoo!知恵袋にこんな投稿があった。
「1時間半くらい読書すると集中力がゼロになって、一度寝ないと回復しません。どうすればいいですか？」
正直、これを読んで思ったのは「1時間半も集中して読めてるなら十分すごくない？」ということだ。
人間が深い集中状態を維持できるのは、研究によるとせいぜい45分〜90分程度。1時間半で集中力が切れるのは脳として完全に正常な反応だ。
「一度寝ないと回復しない」のではなく、正しい休憩の取り方を知らなかっただけかもしれない。スマホを触らない5分のぼんやり休憩を挟むだけで、集中力はかなり回復する可能性がある。
自分に厳しくしすぎている人は多い。読書を30分〜1時間続けられたら、それだけでもう十分だと私は思っている。
そもそも集中力が続く環境を作ることも大事
休憩の取り方を改善しても、読書をする環境自体が集中を妨げていたら効果は半減する。
- 照明が暗すぎる（または明るすぎる）
- 椅子の座り心地が悪い
- スマホが目の前に置いてある
- 部屋の温度が合っていない
私の場合、暖色系のちょっと暗めの照明が好きで、最近あぐらチェアに変えたことで長時間座っていても楽になった。スマホはマナーモードで引き出しの中に入れている。
環境づくりの話はもう少し詳しく別の記事で書いている。
→ 関連記事：読書に集中できる部屋作り（記事22）
→ 関連記事：読書が捗るグッズおすすめ10選（記事49）
【まとめ】休憩は「脳を使わない」がポイント
休憩しても集中力が戻らない原因は、大きく2つ。
- 休憩中にスマホを触って脳を休めていない
- 休憩が長すぎて読書モードのエンジンが冷えてしまっている
そしてもう一つ、その日の体調や心の状態も大きい。疲れている日や気がかりなことがある日は、休憩しても戻れないことがある。それは仕方ない。
私の休憩ルーティンはシンプルだ。
- コーヒーを飲んでぼーっとする（5分くらい）
- スマホは触らない
- 戻れそうなら戻る。無理そうなら今日はやめる
「戻れない日は無理しない」というのも、大事な判断だと思っている。読書は修行じゃないんだから。
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