読書中にスマホが気になって集中できない人へ｜物理的に遮断せずに済む方法
「本を読んでいるのに、ふと気になったことを調べたくなって、スマホに手が伸びてしまう」
私にとって、読書中にスマホが気になるパターンは大体これだ。通知が気になるとか、SNSが見たいとかじゃなくて、読んでいる最中に「あれってどうだったっけ」と思って、ちょっと調べたくなる。
で、「ちょっとだけ調べよう」とスマホを開く。調べ物をしていると、関連する別のことが気になる。そっちも調べる。調べ物の延長でYouTubeを見てしまうこともある。
気づいたら本を閉じてから30分以上経っていた——これを何度繰り返したか分からない。
スマホが読書の集中力を奪うメカニズム
視界にあるだけで脳の処理能力が低下する研究結果
テキサス大学の研究（2017年）によると、スマホは「触っている」ときだけでなく、机の上に置いてあるだけで脳のパフォーマンスが低下するらしい。
しかも被験者には「スマホが気になっていた」という自覚がなかったという。つまり、無意識のレベルで脳のリソースがスマホに奪われている。
これは私も実感がある。スマホが視界にあるときと、引き出しの中に入れたときでは、読書への集中度合いが明らかに違う。
通知が1回鳴ると、集中力はリセットされる
カリフォルニア大学の研究では、集中が途切れた後に元の集中状態に戻るまで平均23分かかると言われている。
たった1回の通知で、23分分の集中力が吹き飛ぶ計算だ。
読書中に何か調べようとスマホを開いたら最後、脳は「スマホモード」に切り替わってしまう。そこから読書モードに戻るには、また集中力をゼロから積み上げなきゃいけない。
「スマホを別の部屋に隠す」を試したらどうなったか
緊急連絡への不安は少しあった。でもそれ以外は意外と平気だった
実際にスマホを別の部屋に置いて読書したことがある。
正直に言うと、「もし緊急の連絡があったらどうしよう」というちょっとした不安はあった。妻からの連絡とか、職場の緊急連絡とか。
ただ、それ以外は思っていたほどスマホのことは気にならなかった。
普段からスマホに縛られないように意識して生活しているからかもしれない。SNSに何時間も張り付くタイプでもないし、スマホ依存だと思ったこともない。
そもそも私がスマホで時間を使うのは、ネットサーフィンやYouTubeがメインだ。SNSにどっぷり浸かっているわけではないので、「スマホがない」こと自体への禁断症状みたいなものは特に出なかった。
じゃあ完全遮断が正解かというと、そうでもない
緊急連絡への不安が「ちょっと」あるだけでも、読書中にチラッと頭をよぎることがある。それが気になり出すと集中が途切れてしまう。
要するに、完全に別の部屋に隠す必要はないけど、視界に入らないようにするのは大事だ、というのが私の結論だった。
完全遮断しなくてもOK。私がたどり着いたスマホとの「ちょうどいい距離感」
完全マナーモード＋引き出しの中。これが今のベスト
いろいろ試した結果、今は完全マナーモードにしたスマホを机の引き出しの中に入れる、というのに落ち着いている。
ポイントは3つ。
- 完全マナーモードにする（通知音もバイブもゼロ）
- 引き出しの中に入れて視界から消す（でも手の届く範囲にある）
- 読書がひと段落した休憩時にまとめて確認する
これだと「視界に入らないから気にならない」し、「すぐ手が届くから緊急連絡の不安もない」。この両方が同時に満たされる。
休憩のタイミングでスマホを確認して、何もなければまた引き出しに戻す。これを繰り返すだけだ。実際、休憩時に確認しても「今すぐ対応しなきゃいけない連絡」なんて、ほとんど来ていない。
読書中に「調べたい」と思ったらメモだけして後回し
これが私にとってかなり効いた方法だ。
読書中に「あれ気になるな」と思った瞬間、以前はすぐスマホを手に取っていた。で、調べ始めたら最後、検索の連鎖が始まる。
今は一旦メモだけして、読書が終わってから後でまとめて調べるようにしている。
紙に一言書くだけでいい。「○○について調べる」——これだけで、頭の中から「気になること」が外に出る。脳が「忘れたらどうしよう」と不安に思わなくなるから、読書に戻りやすい。
実際に調べるのは読書が終わった後。まとめて調べたほうが効率もいいし、読書の流れを途切れさせずに済む。
その他の工夫——試す価値があるもの
上の2つが私にとっての核心だが、他にもこういう方法がある。
- スマホの集中モード（iPhone）やDigital Wellbeing（Android）で、特定のアプリだけ一時ブロックする
- スマホを裏返して机の上に置く。視界から画面が消えるだけでもかなり違う
- タイムロッキングコンテナ（設定した時間が経つまで蓋が開かない箱）にスマホを入れて30分だけ封印する。どうしても触ってしまう人には最終兵器になるかもしれない
私は今の「マナーモード＋引き出し＋メモ」で十分だと感じているので、ここまでやる必要はなかったけど、スマホをどうしても触ってしまう人は試してみる価値はあると思う。
それでもスマホが手放せないなら「スマホで読書」に切り替える
スマホが気になるなら、いっそスマホ自体を読書ツールにしてしまう、という逆転の発想もある。
AmazonのAudible（オーディブル）を使えば、スマホで本を「聴ける」。イヤホンをして再生するだけで、プロのナレーターが本を朗読してくれる。
私はAudible会員になって2年以上経つが、電車・バスの移動時間と寝る前によく使っている。スマホを「読書の敵」から「読書の道具」に変えるという意味では、かなり有効な選択肢だ。
ただ正直に言うと、最近はAIが読むタイプのものも増えてきて、そういうやつは少し違和感がある。プロの声優やナレーターが読むものは本当に聴きやすい。（Audibleのくわしいレビューは→記事31で書いている）
【まとめ】スマホと戦わない。共存しながら読書する方法を見つけよう
スマホが読書の集中力を奪うのは事実だ。視界にあるだけで脳の処理能力は落ちるし、1回の通知で集中力はリセットされる。
だからといって完全遮断が正解とは限らない。私の場合、別の部屋に隔離する必要はなかった。
今の私の方法はシンプルだ。
- 完全マナーモード＋引き出しの中に入れる
- 休憩時にまとめて確認する
- 調べたいことはメモだけして後回しにする
これだけで、読書の流れを止めずにスマホの不安もない状態が作れる。
大事なのは「スマホと戦わない」こと。完全遮断でストレスを感じるくらいなら、ちょうどいい距離感を見つけたほうがずっと続く。
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